Fyra klassiska bicepsträningsövningar

Om du är någon som aldrig hoppar över bicepsdagen varje vecka är dessa övningar perfekta för dig. Rutinen börjar med kraftiga lockar och övergår sedan till lättare hantel- och kabelvariationer. Detta är en idealisk biceps-träningsplan att följa efter ett intensivt ryggträningspass.

Skivstång Curl

4 set med 6–8 reps (vila 90 sekunder)

Skivstångscurlen är en av de mest kända övningarna inom bodybuilding och konditionsträning. Den riktar sig främst mot biceps och tillåter tyngre belastningar jämfört med många andra curlvarianter. Vanligtvis utförs för måttliga till högre reps, såsom 8–12 per set, skivstångscurls är en stapelvara i alla armfokuserade träningsrutiner.

Fördelar:

1. Bygger biceps styrka och storlek

2.Förbättrar underarmsutvecklingen och greppstyrkan

3. Ger stark toppkontraktion vid mittpunkten

4. Tillåter tyngre belastning jämfört med andra curlvarianter

Alternerande lutning Hantel Curl

3 set med 16–20 reps (växelvis, 8–10 på varje sida, vila 90 sekunder)

Den alternerande lutande hantelcurlen utförs på en lutande bänk, vilket skapar en vertikal armvinkel som isolerar biceps och begränsar axelinblandning. Denna curlvariation utförs ofta för måttliga till högre reps, såsom 8–12 per arm, som en del av en överkropps- eller armfokuserad session.

Fördelar:

1. Ger längre tid under stretch

2. Förbättrar biceps storlek och definition

3. Lutningsbänken hjälper till att isolera biceps och upprätthålla strikt form

Enarmad Hantel Preacher Curl

Slutför alla set på ena armen innan du byter till den andra.

3 set med 10–12 reps (vänster arm, ingen vila)

3 set med 10–12 reps (höger arm, vila 1 minut)

Den enarmade predikantcurlen riktar sig mot bicepsen, och betonar särskilt bicepstoppen. Det utförs vanligtvis med lättare vikter för måttliga till högre reps som en del av ett träningspass på överkroppen eller armarna.

Fördelar:

1.Anverkar biceps direkt

2. Predikarbänken upprätthåller strikt form, vilket tvingar bicepsen att arbeta hårdare

3. Att träna en arm i taget kan hjälpa till att korrigera obalanser mellan sidorna

Cable Hammer Curl

3 set med 10–12 reps (vila 1 minut)

Kabelhammarcurl är en populär armövning som utförs med ett repfäste kopplat till en viktstapel. Med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) fungerar det inte bara biceps utan även underarmar och brachialis. Eftersom greppstyrkan kan vara en begränsande faktor, utförs den vanligtvis för måttliga till högre reps, som 8–12 eller fler per set.

Fördelar:

1. Tränar biceps, underarmar, brachialis och brachioradialis

2. Neutralt grepp minskar belastningen på handleder och armbågar

3. Kabeln ger konstant spänning genom hela rörelseomfånget