Fitness Equipment Guide – Back Training Edition

Ryggmuskulaturen är en av de största muskelgrupperna i människokroppen! Det är också en av de mest invecklade grupperna, som omfattar muskler som trapezius, teres major och minor, romboider (major och minor), latissimus dorsi, erector spinae och andra. Att ha en stark rygg förbättrar inte bara hållningen, gör att du står längre och mer upprätt, utan förbättrar också kroppens totala stabilitet och balans. I gymmet finns många maskiner tillgängliga för att hjälpa oss att träna våra ryggmuskler; dessa delas i allmänhet in i två huvudkategorier: Pulldowns och Rows.

I. Pulldownövningar

1. Lat Pulldown

Målmuskler: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoids, trapezius och romboider (major och minor).

Exekutivled:

(1) Andas in när du kopplar in din latissimus dorsi (lats); Dra stången vertikalt från en överliggande position mot bröstet. Pressa ihop skulderbladen för att dra ihop dina lats helt. Pausa kort (2–3 sekunder) längst ner för en maximal sammandragning.

(2) Andas ut när du utför en kontrollerad returrörelse, så att dina lats kan sträcka sig tillbaka längs den ursprungliga banan tills de når en hel sträcka. Obs: När du sträcker ut armarna helt i toppen av rörelsen, bibehåll en upprätt bål och en lätt båge i ryggen. Under hela övningen, håll ditt bröst upplyft och din core engagerad. Dra armbågarna nedåt och bakåt så långt som möjligt tills stången nuddar din övre del av bröstet.

2. Kabelkorsningsmaskin(för ryggövningar)

(1) Neddragning med rak arm

Börja med att luta dig lite framåt med lätt böjda knän. Rör hela armarna samtidigt samtidigt som du håller handlederna i ett neutralt läge. Detta är en nedåtdragande rörelse. För stabilitet, placera fötterna axelbrett isär. Behåll en upplyft bröstställning. Placera kablarna på lämplig höjd (vanligtvis över huvudnivån). Dra nedåt och rör hela armarna som en enhet. Håll handlederna neutrala. Behåll en upprätt bröstkorg; andas ut när du drar ner och andas in när du återgår till startpositionen. Straight-Arm Pulldown ger en särskilt stark stimulans till latissimus dorsi-musklerna.

Exekutivled:

1. Justera kabelhöjden till ungefär bröstnivå. Fäst fästet för rephandtaget. Sträck ut armarna helt, ta tag i repet med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) och ta ett steg bakåt för att skapa spänning i kabeln. När du har etablerat en stabil ställning, böj lätt på knäna; detta fungerar som din startposition.

2. Efter föregående steg drar du tillbaka skulderbladen. Aktivera sedan dina övre ryggmuskler för att dra händerna mot ditt ansikte, fortsätt tills dina överarmar är parallella med golvet. Vid denna tidpunkt ska kabeln placeras direkt framför dina ögon. 3. När du återställer vikten till utgångsläget, var noga uppmärksam: låt skulderbladen sträcka sig framåt, räta sedan långsamt ut armarna samtidigt som du behåller muskelspänningen. Använd dina skulderblad för att kontrollera rörelsen och motståndet; släpp inte helt enkelt eller släpp spänningen abrupt, eftersom det ökar risken för skador. Denna övning stimulerar djupt de bakre deltoiderna och den övre ryggmuskulaturen. Det är mycket effektivt för att förbättra hög dragstyrka, vilket är avgörande för tryck- och dragrörelser.

II. Roddövningar

1. Sittande kabelrad

Exekutivled:

(1) Luta dig något framåt; sitt på roddmaskinens sittdyna, ta tag i handtagen med båda händerna och fäst fötterna ordentligt mot fotstöden. Reglera din andning.

(2) Andas ut medan du drar handtagen mot dig, fortsätt tills dina ben är helt utsträckta och dina skulderblad är helt indragna. Pausa en kort stund och återgå sedan till startpositionen medan du andas in. Andas ut igen och upprepa rörelsen. Muskler riktade: Trapezius och Rhomboider.

2. Roddmaskin

Exekutivled:

Börja med att sitta på roddmaskinen med böjda ben och händerna i handtaget. Luta bålen framåt något och spänn din kärna. Initiera rörelsen genom att köra genom dina ben för att sträcka ut dem helt; använd din armstyrka för att hjälpa till att dra i handtaget och koppla in dina övre ryggmuskler för att driva den övergripande dragrörelsen. Slutligen sträcker du ut armarna framåt och böjer sedan benen samtidigt för att återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen.

Obs: Under hela övningen, bibehåll spänningen i hela kroppen och fokusera på att engagera dina ryggmuskler för att generera kraften.