Användningsguide för träningsutrustning – Back Training Edition

Ryggmusklerna är en av de största och mest komplexa muskelgrupperna i människokroppen, inklusive trapezius, teres major och minor, romboider, latissimus dorsi, erector spinae och mer. En stark rygg förbättrar inte bara hållningen utan förbättrar också kroppens totala stabilitet och balans. På gymmet finns många maskiner som kan hjälpa dig att träna ryggmusklerna. Låt oss ta en närmare titt.

1. Lat Pulldown

Målmuskler: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius och romboider.

Utförande:

Andas in och dra ihop din latissimus dorsi, dra ner stången från ovanför huvudet till bröstet samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen och drar åt dina lats. Pausa 2–3 sekunder vid maximal sammandragning.

Andas ut och återgå långsamt till startpositionen, så att dina lats kan sträcka sig helt. När dina armar är helt utsträckta upptill, håll bålen upprätt med en lätt båge i ryggen. Behåll en upplyft bröstkorg och spänning under hela rörelsen. Dra armbågarna så långt ner och bakåt som möjligt tills stången nuddar din övre del av bröstet.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(a) neddragning med rak arm:

Böj lätt i höfterna med lätt böjda knän. Flytta båda armarna tillsammans samtidigt som du håller handlederna neutrala.

Gå lite isär med fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, bröstet uppåt.

Sänk vikten medan du andas ut och återgå till utgångsläget medan du andas in.

Denna rörelse riktar sig starkt mot latissimus dorsi.

(b) Ansiktsdrag i rep:

Justera repet till övre brösthöjd, håll det med båda händerna, steg bakåt och böj lätt på knäna. Detta är din startposition.

Aktivera dina skulderblad och övre delen av ryggen, dra sedan repet mot ditt ansikte tills dina överarmar är parallella med marken, med repet framför dina ögon.

Lägg tillbaka vikten långsamt, kontrollera rörelsen med dina skulderblad för att upprätthålla spänningen. Undvik att slappna av abrupt för att förhindra skador.

Denna övning stimulerar djupt de bakre deltoideus- och övre ryggmusklerna, vilket förbättrar dragstyrkan för tryckande rörelser.

3. Knästående pull-ups

Lämplig för kvinnor; lägga till vikt gör det lättare.

Ta tag i uppdragsstången med händerna axelbrett isär, håll axlarna lätt böjda (ej låsta). Både överhands- och underhandsgrepp är acceptabla.

Målmuskler: Latissimus dorsi, biceps och underarmar.

4. Sittande rad

Utförande:

Sitt på roddmaskinen med fötterna säkrade på fotplattorna och händerna som håller i handtagen. Justera din hållning och andning.

Andas ut och dra handtagen mot dig, räta ut benen och dra in skulderbladen helt. Pausa en kort stund och återgå sedan till startpositionen medan du andas in. Upprepa.

Målmuskler: Trapezius och romboider.