Hur man använder Lat Pulldown Machine för att träna dina ryggmuskler

Denlat pulldownär en av de populäraste ryggövningarna på gymmet. Det kan dock vara utmanande för nybörjare, särskilt när det kommer till att känna att ryggmusklerna engagerar sig. För män hjälper det till att bygga en bred, tjock rygg. För kvinnor främjar det en lång, upprätt hållning.

Olika grepp och handpositioner

Delat pulldownkan utföras med olika grepp: överhand (pronerat) eller underhand (supinerat), och brett eller smalt grepp.

Mål muskler

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius och romboider.

Startposition

Sitt på det fasta sätet på lat pulldown-maskinen och håll stången med ett brett grepp. Håll bröstet uppe, axlarna nere och luta bålen något bakåt.

Utförandesteg

1. Andas in, koppla in latissimus dorsi och dra stången vertikalt ovanifrån huvudet och ner mot bröstet. Kläm ihop skulderbladen för att helt koppla in lats, pausa 2–3 sekunder vid maximal sammandragning.

2. Andas ut och återställ långsamt stången till utgångsläget med kontroll, sträck ut latsen helt längs vägen.

I toppläget med armarna helt utsträckta, håll en rak bål och en lätt båge i ryggen. Under hela rörelsen, håll bröstet uppe och kärnan stram. Dra armbågarna nedåt och bakåt så långt som möjligt tills stången når den övre delen av bröstet.

Nyckelpunkter / Säkerhetstips

1.Välj en lämplig vikt.

2. Håll din core engagerad, rygg rak och ryggrad neutral.

3.Dragsekvens: tryck först ned skulderbladen, böj sedan armbågarna för att dra ner vikten (armbågarna rör sig bakåt i linje med axlarna).

4.Ta tag i stången som om dina handflator är krokar.

5.Behåll latspänningen under den excentriska fasen (retur).

6. Använd styrkan i dina ryggmuskler för att dra vikten, inte dina armar.

7. Håll axelmusklerna avslappnade under neddragningen; undvik att rycka på axlarna när du lämnar tillbaka stången. Undvik att svänga – bibehåll vertikal inriktning mot golvet.

8.Kontrollera tempot: under returen, använd dina lats för att kontrollera rörelsen istället för att helt slappna av.

9. För att bättre rikta in dig på de nedre lats, håll bröstet uppe och behåll en lätt båge i ryggen. Dra stången mot nedre delen av bröstet för optimal sammandragning.