Användarhandbok för ryggträningsutrustning

Ryggmusklerna är en av de största muskelgrupperna i människokroppen! De är också en av de mest komplexa muskelgrupperna, inklusive (trapezius, teres major och minor, rhomboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae, etc...).  En stark rygg förbättrar inte bara hållningen utan förbättrar också kroppens stabilitet och balans. På gymmet finns det många maskiner som kan hjälpa oss att träna våra ryggmuskler, huvudsakligen uppdelade i två kategorier: pulldowns och rows.

I. Pulldownövningar

1. Lat Pulldown

Muskler arbetade: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius och rhomboids major och minor.

Träningsteknik:

(1) Andas in, dra ihop latissimus dorsi och dra stången vertikalt ner från ovanför huvudet till bröstet, tryck ihop dina skulderblad och dra ihop din latissimus dorsi; håll i 2-3 sekunder vid maximal sammandragning.

(2) Andas ut, återgå till startpositionen med kontroll, sträck ut latissimus dorsi tills den är helt sträckt. Observera att när du sträcker ut armarna helt på den högsta punkten, håll bålen upprätt och ryggen lätt välvd. Håll en rak bröstkorg och en stram kärna under hela rörelsen. Dra armbågarna nedåt och bakåt så mycket som möjligt tills stången nuddar din övre del av bröstet.

2. Kabelneddragningsmaskin

(1) Neddragning med rak arm

Böj framåt lätt, med knäna lätt böjda, rör båda armarna samtidigt, håll handlederna i neutralt läge. Sänk vikten något. När du trycker ner kan du stå med fötterna axelbrett isär. Böj lätt på knäna för att behålla en rak bröstkorg. Placera armarna på en viss höjd. Tryck ner och flytta båda armarna tillsammans. Håll handlederna i ett neutralt läge. Håll bröstet rakt, andas ut när du trycker ner och andas in när du återgår till startpositionen. Den raka armneddragningsövningen ger en stark stimulans till latissimus dorsi.

3. Knästående pull-ups

Detta är mer lämpligt för kvinnor att träna; ju tyngre vikt, desto lättare är det.

Träningsteknik:

Ta tag i stången med båda händerna, se till att dina armar är axelbrett isär, håll axlarna lätt böjda, inte låsta stela. Både överhands- och underhandsgrepp är acceptabla. Målmuskler: Latissimus Dorsi, biceps och underarmsmuskler

II.Roddövningar

1. Sittande rodd

Instruktioner:

(1) Luta dig framåt, sätt dig på roddmaskinens säte, greppa handtagen med båda händerna och fäst dina fötter på fotstöden. Justera din andning.

(2) Andas ut, dra handtagen bakåt tills dina ben är raka och dina skulderblad är helt sammandragna. Efter en kort paus, återgå till startpositionen medan du andas in. Andas sedan ut och upprepa ovanstående rörelser. Målmuskler: Trapezius och Rhomboidmuskler.

2. Roddmaskin

Instruktioner:

Sätt dig först på roddmaskinen, böj benen och ta tag i handtagen. Luta dig framåt, spänn din kärna, räta ut benen och använd din armstyrka för att driva hela kroppens rörelser. Spänn ryggmusklerna för att driva hela kroppens rörelser, räta sedan ut armarna och böj sedan benen samtidigt tillbaka till utgångspositionen. Upprepa ovanstående rörelser.

Obs: Håll hela din kropp stram under hela processen och koppla in dina ryggmuskler.