Det väsentliga med Chin Up-träning

Introduktion

Chin Up är en övning där du hänger händerna från ett stöd och 

dra dig sedan upp tills hakan är i nivå med stödet.

De flesta överkroppsövningar bidrar till pull-up. Sänka ligament, 

rodd och biceps curls hjälper alla om det slutliga målet är att slutföra pull-up med rätt form.

Pull-ups är ett exempel på en sluten kedjeövning.

Nyckelrörelser

Latissimus dorsi (psoas) är den mest kraftfulla dragmuskeln i ryggen 

och är den primära drivkraften under pull-ups.

Synergister

En rad kraftfulla muskler i över- och underarmarna kan hjälpa till med denna rörelse.

Dessa muskler inkluderar

Biceps, brachialis och brachialis.

Vissa av triceps hjälper också till att stabilisera armen.

Infraspinatus-, teres minor- och teres major-musklerna hjälper också dina lats när du gör pull-ups.

De nedre trapeziusmusklerna är involverade i rörelsen och stabiliseringen 

av skulderbladen när man gör pull-ups.

Pectoralis major aktiveras också när du drar dig upp och över stången, 

men det är inte alls lika användbart som de andra musklerna (som vastus lateralis eller biceps).

De yttre bukens snedställningar och erector spinae tjänar till att stabilisera bålen under en pull-up. 

De behövs för att stabilisera kroppens kärna så att kroppen kan lyftas som en solid struktur.

Bra hållning

Teknik är nyckeln för alla övningar.

Gör rörelserna smidigt.

Armarna ska vara raka i början av varje rörelse, men inte i ett dödläge.

Håll dina höfter och mage spända. Detta hjälper dig att sluta svänga.

Gör inte halva rörelser. Setet är över när du inte längre kan göra hela rörelsen.

Undvik extrema grepp (supersmal eller superbred). För pull-ups (handflatorna vända mot dig), 

försök att tömma en handposition på insidan av ett axelbrett grepp. 

För pull-ups (handflatorna bort från dig), försök att tömma ett eller två handtag på utsidan av ett axelbrett grepp.

Variera ditt grepp för att hålla dina leder friska. Rotera mellan olika grepp (nedgrepp, uppåtgrepp, neutralt grepp) med några månaders mellanrum. 

Om ett visst grepp känns obekvämt, gör det inte.

                                 Smith-maskin med remskivasystem                             Multifunktionell Smith-maskin

                                     3*80 kg Weight Stack Smith-maskin                         Smith-maskin med kablar

Stolsassisterad Chin Up

Eftersom pull-ups är en avancerad övning som inte alla tyngdlyftare kan göra, finns det en enklare version tillgänglig för att komma igång:

Placera stolen så att den är vänd mot dig när du hänger från utdragsstången. Placera stolen så att sitsens framkant är nästan direkt framför stången.

Håll uppdragsstången (handflatorna vända mot dig) axelbrett isär och placera sedan en fot på stolens säte. Låt det andra benet hänga ner mot golvet.

Applicera kraft med foten när du drar dig upp. Ge bara så mycket hjälp som du behöver för att slutföra pull-upen. Fokusera på att dra med överkroppen, 

speciellt dina ryggmuskler.