Avancerade kettlebellträningsrörelser

1. Sväng krukan med båda händerna

Huvudområden för träning: gluteus maximus, hamstringsmuskler, coremuskler

(1) Se till att det finns tillräckligt med utrymme framför och bakom, 

och placera kettlebellen på marken framför dina fötter.

(2) Avståndet mellan dina fötter är något bredare än dina höfter, 

och dina tår ska vara parallella med dina knän och lätt bortförda.

(3) Spänn din kärna, böj lätt på knäna, 

och tryck dina höfter bakåt med höftböjning.

(4) När dina händer sträcker sig efter handtaget på kettlebell, luta din bål framåt, 

men håll ryggen rak utan att sitta på huk och dra kettlebellen mellan benen.

(5) Andas in, spänn dina höfter, kärna och ryggmuskler och sväng tillbaka kettlebellen.

(6) Andas ut, sväng kettlebellen framåt, och sträck samtidigt ut höft- och knälederna och tryck framåt, 

hålla överkroppen rak.

※ Under grytsvängningsprocessen bör de nedre extremiteterna användas så mycket som möjligt för att minska inblandningen av överkroppen.

※ Se till att hålla dina kärnmuskler spända för att förhindra att din kropps tyngdpunkt dras av kettlebells vikt, 

vilket kan orsaka obehag i midjan.

2. Kettlebell marklyft + benhöjning

Huvuddelen av utbildningen:

Höftböjare, sätesmuskler, hamstrings, kärnmuskler

(1) Håll en kettlebell och stå med benen delade framåt och bakåt, 

med tårna vända framåt och knäna och tårna pekade åt samma håll. 

Håll bäckenet och ryggraden i en bra kurva och håll din bukkärna stabil.

(2) Knäleden är lätt böjd och stabil. Vid inandning börjar höftleden trycka sig bakåt, överkroppen lutar sig naturligt framåt, 

och upprätthåller en bra kroppslinje, med fokus på höftmusklerna.

(3) Behåll muskelspänningen medan du andas ut, placera din bakre fot mot kettlebellen och lyft den uppåt.

※Tips: När du höjer dina ben måste du behålla spänningen i dina kärnmuskler, stabilisera din kroppshållning och undvika rotation av ländryggen, 

för att säkerställa utbildningens effektivitet och säkerhet.

3. Kettlebell Snatch

Huvuddelen av utbildningen:

Explosiv kraft, kroppskoordination, axelledsstabilitet

(1) Gör först en enhands swingrörelse för vattenkokaren och slutför den på en gång, dra sedan kettlebellen till en höjd över huvudet

(2) För snabbt underarmen genom kettlebellen och sträck ut den uppåt, 

vrid sedan handen utåt och nedåt för att återgå till startpositionen för att svänga kettlebellen.

※Tips: Denna åtgärd kräver stark muskelstyrka och stabilitet i axelleden och bålen. 

Därför rekommenderas inte läsare att prova det lätt om de inte redan har motsvarande utbildningsgrund och vägledning.

4. Kettlebell väderkvarn

Huvudområden för träning: axelstabilitet och rörlighet, core-muskler

(1) Med fötterna axelbrett isär, vrid tårna 45 grader mot den motsatta sidan av handen som håller kettlebellen, 

höj kettlebellen ovanför huvudet och låt vänster hand hänga naturligt bredvid din kropp.

(2) Böj dina höfter, tryck dina skinkor åt höger och rotera bröstryggen mot taket tills ditt rörelseomfång är acceptabelt.

(3) Under rörelsen, håll kärnmusklerna stabila, håll ryggen rak och undvik böjning eller lateral böjning av ryggraden.

(4) Fortsätt titta på kettlebellen, gå tillbaka till startpositionen och upprepa handlingen, byt sedan sida.