Bicep Muscle Building Plan för gym

Biceps är en av de första muskelgrupperna som många fokuserar på när man tränar på gymmet. Men många individer utbildar sina biceps på ett oorganiserat sätt utan att veta hur de ska närma sig övningarna eller vilka tekniker de ska använda. Idag kommer vi att introducera en bicep muskelbyggande plan. Låt oss ta en titt!

Stående skivstång Curl

När du tränar biceps kan du välja olika skivstång - motsträckt skivstång, EZ Curl Bar eller Fast Bar. Använd ett bekvämt grepp som är axelbredd eller något smalare. Under övningen, håll ryggen tätt, pressa dina glutes och böj något knäna för att bibehålla spänningen i korsryggen. Utför lockarna i måttlig takt - inte för snabbt och inte för långsamt, eftersom det här är den perfekta hastigheten för att utveckla musklerna. Se till att du fullt ut kontrakterar biceps i toppen och sänk sedan långsamt skivstången för att återgå till startpositionen och ta ännu längre tid än höjningshastigheten. Under hela rörelsen, undvik att svänga kroppen och hålla överarmarna nära din överkropp. Gör 3-4 uppsättningar av 12-15 reps.

Sittande alternativ hantelkrullning

Denna övning riktar sig till varje arm individuellt och det sittande läget hjälper till att minimera påverkan av överdriven fart. Rörelsemönstret liknar den stående skivstången. Höj hantlarna i måttlig takt, vrida handlederna under sammandragningen och räta sedan långsamt dina armar. Alternativ mellan armar, utför samma rörelse för varje. Gör 3-4 uppsättningar av 14-20 reps.

Predikantkrullning

Med hjälp av ett motståndsband, hantlar eller en EZ -curl -bar kan du utföra predikantens lock. Denna övning hjälper till att forma biceps och ökar blodflödet till området. Oavsett vilken vikt som används är nyckeln att utföra övningen på ett kontrollerat sätt, vilket säkerställer att varje representant görs med fullt fokus. Krulla vikten till den högsta punkten, paus kort och sänk sedan den långsamt. Koppla aldrig av muskeln i slutet av rörelsen och se till att dina biceps förblir under ständig spänning i hela. Om du slakar av högst upp, kommer dina biceps att få en vila. Gör 3-4 uppsättningar 8-12 reps.