Hur gör man ett HIIT -träning på ett löpband?

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en kraftig träningsstil som växlar mellan korta skurar av intensiv aktivitet och återhämtningsperioder. Denna träningsstil är ett utmärkt sätt att bränna energi och hjälper till att bygga hjärt-kärlsuthållighet snabbare än steady-state cardio. En bra sak med HIIT är att det kan göras med eller utan utrustning, vilket gör det till ett mångsidigt alternativ för någon träningsrutin.

Löpbanan nybörjare

Nybörjare bör fokusera på att vänja sig till löpbandet och börja med måttlig intensitet och kortare intervall. Deras energisurer kan jogga snarare än alla sprintar, eftersom detta gör att deras kroppar kan anpassa sig till träningens intensitet och varaktighet.

MellanliggandeLöpbandAnvändare

Om du är van vid att köra på ett löpband i måttlig takt kan du öka din hastighet under de intensiva perioderna för ditt träningspass. Nybörjare kan jogga med 4 km / h, medan mellanliggande användare kan öka den till 6 km / h.

ExpertLöpbandAnvändare

Människor som kör regelbundet kan ha mer uthållighet, så att du ytterligare kan variera intensiteten i din HIIT-löpbandsträning genom att öka din hastighet eller förlänga varaktigheten för dina högintensiva träningspass.

Justera hastighet och lutning

LöpbandInställningar ger flexibilitet för att justera intensiteten i ditt träningspass. Nybörjare bör hålla sig till en platt lutning eller högst 2%, eftersom detta simulerar en utomhusmiljö med en naturlig sluttning. Mellanutbud kan träna i intervallet 2-4%, medan avancerade användare kan nå en lutning på 6%.

Schemaläggning av ett träningspass

HIIT: s varaktighetlöpbandTräning beror på dina mål och erfarenhet. En typisk träning varar 20-30 minuter, inklusive uppvärmnings- och nedkylningsperioder. Undvik att gå längre än 30 minuter, eftersom det kan tröttna dina muskler och öka risken för skada.

Under HIIT varar högintensiv träning 30-90 sekunder, medan viloperioder varar var som helst från 30 sekunder till 1 minut. Vanligtvis kommer din hjärtfrekvens att nå 80-95% av din maximala hjärtfrekvens (även känd som topp hjärtfrekvens) under högintensiv träning.

Utveckla en träningsplan

När du har bestämt din erfarenhetsnivå kan du designa en HIIT -löpbandsträningsplan. Ditt träningsprogram bör:

Börja med en uppvärmning

En ordentlig uppvärmning är avgörande för alla träningspass, särskilt HIIT, eftersom du kommer att arbeta din kropp med hög intensitet. Detta hjälper till att förbereda dina muskler, ökar blodcirkulationen och minskar din risk för skada. Tillbringa 5-10 minuter på att gå eller jogga med låg intensitet, vilket gradvis ökar din hjärtfrekvens.

Dynamiska sträckor, som bensvängningar eller hamstringspark, hjälper till att lossa dina muskler och leder. Lätt jogging är ett annat effektivt sätt att förbereda din kropp för den större ansträngningen.

Utför sprintträning

Sprintdelen av ditt träningspass är den högintensiva fasen som är utformad för att driva din kropp utan att orsaka skada. Ställ in löpbandet i en utmanande takt samtidigt som du bibehåller rätt form under det tidsinställda intervallet.

När du kör, fokusera på att upprätthålla korrekt form under sprintar. Se fram emot, håll ryggen rak och undvik att ta tag i löpbandet. Du bör också engagera din kärna för att stödja din rörelse och reglera din andning för att förhindra trötthet. Sprints bör lämna dig lite andfådd, men hanterbar; Du borde inte gnälla efter luft.

Viloperioder

Restperioder och aktiv återhämtning är lika viktiga som sprintfasen. Återhämtning gör att din hjärtfrekvens kan sjunka något och förbereda dina muskler för nästa sprint. För aktiv återhämtning, saktalöpbandtill en snabb vandringstakt och fortsätt att röra sig. Undvik att komma till ett fullständigt stopp, eftersom det kan få dina muskler att spända, vilket ökar risken för skada när du springer igen.

Följ cykeln

Efter viloperioden kommer du att återuppta kraftig körning under en definierad tidsperiod (vanligtvis 30-90 sekunder). Fortsätt med högintensiv intervallträning och vila till slutet av din HIIT-träning.

Slut med en sval ner

Avsluta varje träning med en sval för att gradvis sänka hjärtfrekvensen och låta dina muskler återhämta sig. Minska löpbandet hastigheten till en gånghastighet, spendera sedan 5-10 minuter på att gå eller jogga i en enkel takt.

Efter att ha gått av löpbandet bör du spendera några minuter till på att sträcka benen, tillbaka och axlarna. Utför kalvsträckor, quadriceps -sträckor och axelrotationer.