Vilka maskiner kan träna ryggmusklerna?

Det finns flera maskiner tillgängliga i gymmet som är idealiska för ryggträning. Idag, låt oss titta på de viktigaste maskinerna som hjälper till att stärka och utveckla ryggmuskler.

1. Lat Pulldown Machine

Målmuskler: latissimus dorsi, teres major, mindre, infraspinatus, bakre deltoid, trapezius, rhomboid major och mindre

Gemensamma rörelser involverade: axelabduktion i det horisontella planet, axeladduktion, armbågsflexion

Träningsbeskrivning:

Startposition: Sitt på Lat Pulldown -maskinens fasta säte. Använd ett brett grepp för att hålla baren över huvudet. Håll bröstet lyft, axlarna nere och luta sig något tillbaka.

Viktiga rörelser:

Andas in och sammandras Latissimus Dorsi för att dra baren rakt ner framför bröstet. Pressa ihop axelbladen och håll toppkontraktionen i 2-3 sekunder.

Andas ut och returnera baren till startpositionen på ett kontrollerat sätt och sträcka ut lats.

2. Assisterad pull-up-maskin

Den assisterade pull-up-maskinen är en häftklammer i nästan varje gym. Det ger motvikt motstånd för att minska kroppsvikt du lyfter, vilket gör pull-ups enklare att utföra.

Primärmuskler utbildade: Latissimus dorsi, biceps brachii, underarmsmuskler

Träningsprocess:

Justera motståndsvikten (i allmänhet desto tyngre motvikt, desto lättare rörelsen).

För nybörjare, börja med en vikt i intervallet 15–20 RM för att testa gemensam koordination och stabilitet.

Om din vänstra axel stiger under pull-up, indikerar den otillräcklig scapular depression på den sidan, minskar LAT-engagemanget och flyttar ansträngningen till biceps och underarmer.

3. Sittande radmaskin

Den sittande radmaskinen fungerar hela bakmuskulaturen, med fokus på mitten av Latissimus dorsi. Det stöder också arm- och axelutveckling, vilket gör det till ett utmärkt val att bygga tillbaka tjockleken.

Målmuskler: Latissimus dorsi

Träningstips:

Sitt upprätt med båda fötterna på den främre plattformen, knäna lite böjda. Ta tag i triangelhandtaget med båda händerna, armarna sträcker sig framåt, kärnan tätt och bröstet upp.

Dra handtaget mot buken med hjälp av ryggmusklerna. Kör tillbaka armbågarna och axlarna så långt som möjligt tills handtaget berör din midsektion. Pressa ihop axelbladen och håll i 1–2 sekunder.

Återgå långsamt till början med dina lats för att kontrollera rörelsen. Håll jämn hastighet - för snabbt eller för långsamt kan påverka träningens effektivitet.

Försiktighetsåtgärder:

Undvik att luta sig för långt framåt i ett försök att öka rörelsesområdet-att hålla överkroppen upprätt bättre riktar sig mot mitten.

Håll en liten båge i korsryggen för att undvika att flytta fokus på ländryggen, vilket ökar skaderisken.

En rundad rygg kan skada ryggraden. Utför övningen långsamt och undvik översträckning. Håll knäna lite böjda för att minska ledtrycket och förbättra balansen.