1. Sittande bröstpress (bröstfokuserad)

Muskler arbetade: 

• Primära muskler: Pectoralis major (särskilt mitten och yttre bröstet), som är den viktigaste muskelgruppen för bröstträning.
• Sekundära muskler: De främre deltoiderna (framsidan av axlarna) och triceps (baksidan av överarmarna), som hjälper till att stabilisera lederna under pressen.

Hur man använder det korrekt:

1. Justera maskinen: 

• Sitshöjd: När de sitter bör handtagen anpassa sig till din bröstvårtlinje (eller något lägre) för att säkerställa en naturlig pressningsvinkel.
• Viktval: Nybörjare börjar med lätta vikter (t.ex. 5-10 kg) för att undvika att anstränga eller använda fart.

2. Startposition: 

•  Tryck på ryggen ordentligt mot dynan, dra ner axelbladen och tätt (undvik att slurka eller rycka upp). Håll höfterna på sätet, fötterna platt på golvet och kärna försiktigt.
•  Grepp i handtagen med handflatorna framåt (eller svängde något inåt 10 °). Handbredd: axelbredd eller något bredare (bredare grepp riktar sig till det yttre bröstet; smalare grepp fokuserar på det inre bröstet).

3. Rörelsesteg:

•  Andas in för att förbereda: Böj armarna vid 90 ° och känner en liten sträcka i bröstet.
•  Tryck framåt: Andas ut och skjut handtagen framåt med bröstet, stopp strax innan armarna helt rätas (håll en 10 ° sväng i armbågarna för att skydda lederna).
•  Lägre långsamt: Andas in och kontrollera handtagen tillbaka till början, känna en sträcka i bröstet (håll musklerna spända - slappna inte helt ut). Undvik att använda fart.

4. Tips:

•  Använd bröstet för att köra rörelsen, inte bara dina armar. Håll ryggen mot dynan för att undvika slang eller rycka på axlarna.
• Tempo: Tryck i 2 sekunder, paus 1 sekund (känner bröstkontraktet), lägre i 3 sekunder. Gör 8-12 reps per uppsättning, 3-4 set totalt.

2. Sittande axelpress (axelfokuserad)

Muskler arbetade:

•  Primära muskler: deltoiderna (särskilt de mellersta och främre deltoiderna). De mellersta deltoiderna bestämmer axelbredden, medan de främre deltoiderna stabiliserar framsidan av axlarna.
•  Sekundära muskler: Den övre trapeziusen (under nacken) och triceps, som hjälper till att stabilisera axlarna och armbågarna under pressen.

Hur man använder det korrekt:

1. Justera maskinen:

•  Sitshöjd: När de sitter, bör handtagen anpassa sig till axlarna (eller något ovanför axelsopparna) för att skapa en vertikal eller något framåt pressningsvinkel (undvik att luta huvudet upp eller ner).
•  Handbredd: grepp om axelbredd riktar sig mot de mellersta deltoiderna; Något smalare greppar engagerar de främre deltoiderna och triceps mer.

2. Startposition:

•  Tryck på ryggen mot dynan, håll huvudet avslappnad (luta dig inte tillbaka), fötterna platt på golvet och kärna engagerade.
•  Grepp i handtagen med handflatorna framåt (eller svängde något inåt 5 °). Böj armbågarna till 90 ° och håll överarmarna i en 30 ° vinkel från kroppen (undvik att blossa armbågar ut för att minska axelstammen).

3. Rörelsesteg:

•  Andas in för att förbereda: Andas ut och tryck på handtagen uppåt med axlarna, stannar strax innan armarna är helt rätade (håll en 5-10 ° sväng i armbågarna).
•  Lägre långsamt: Andas in och kontrollera handtagen tillbaka till början (låt inte armbågarna sjunka under axelnivån för att undvika översträckning). Flytta långsamt - ingen fart.

4. Tips:

•  Undvik att rycka ner: Tryck ner axlarna när du trycker på för att förhindra överanvändning av trapezius.
•  Håll ryggen mot dynan: Båg inte korsryggen för att lyfta tyngre vikter - skyddas ryggraden.

Sammanfattning

•  Bröstpressen riktar sig till bröstet; Axelpressen riktar sig till axlarna. Båda kräver kontrollerade rörelser (ingen svängning) och justeringar av sitthöjd/handbredd för korrekt form.
• Nybörjare börjar ljus för att lära sig att använda målmusklerna (t.ex. känna att bröstet fungerar under bröstpressar, inte bara dina armar) innan du ökar vikten.