Hur man väljer rätt vikt för styrketräning – undvika belastningar som är för tunga eller för lätta?

Hur väljer man lämplig vikt för styrketräning för att undvika att använda belastningar som antingen är för tunga eller för lätta? Först måste vi introducera ett grundläggande koncept: "Max RM."

Termen "RM" föregås vanligtvis av ett nummer; denna siffra indikerar den maximala vikt du kan lyfta samtidigt som du strikt bibehåller korrekt form för det specifika antalet repetitioner. Enheten för RM är kilogram (kg); generellt sett gäller att ju lägre siffra som föregår RM, desto tyngre blir motsvarande vikt i kilogram.

Nybörjare behöver vanligtvis inte delta i 1RM-träning; Men att förstå din egen 1RM-nivå är fortfarande mycket fördelaktigt för att strukturera ditt träningsprogram.

Under faktiska träningspass kan du justera ditt mål RM-intervall – till exempel sikta på en 5RM (den maximala vikten du kan lyfta i 5 repetitioner) eller en 10RM (den maximala vikten för 10 repetitioner) – för att välja lämplig träningsvikt. Men exakt hur ska du bestämma rätt RM-värde?

Om ditt primära mål är att öka styrkan, bör du vanligtvis välja tyngre vikter med färre repetitioner per set (t.ex. 3–6 repetitioner).

Om ditt mål är att bygga muskeluthållighet eller öka muskelmassan (hypertrofi), kan du välja lättare vikter med ett högre antal repetitioner per set (t.ex. 8–12 repetitioner).

Om du är nybörjare rekommenderas att du börjar med relativt lätta vikter och gradvis ökar belastningen tills du hittar en vikt som känns lämplig. Generellt sett anses ett RM-intervall på 8–12 vara lämpligt för nybörjare.