Vilka maskiner kan effektivt träna bröstmusklerna?

Bröstträning är nästan alltid det första styrketräningsprojektet för fitnessentusiaster. Välutvecklade pectoral muskler är inte bara estetiskt tilltalande utan spelar också en väsentlig roll i funktionell rörelse. Varje drivande rörelse involverar pectorals till viss del. Till exempel, när man höjer armarna över huvudet, även om deltoiderna huvudsakligen är ansvariga, bidrar bröstmusklerna också till rörelsen.

Dessutom, som den stora överkroppsmuskelgruppen, hjälper pectorals att upprätthålla kroppsbalansen. Otillräcklig bröstträning kanske inte bara ökar risken för sportskador utan också leder till allvarliga kompensationsproblem i kroppen. Så vilka maskiner och övningar kan effektivt träna bröstmusklerna?

Plattbänkpress

Nyckelpunkter:

1. Den skivstångsbänkpressen utförs vanligtvis med ett brett grepp, vilket gör att pectorals kan sträcka sig helt och sammandras helt. Håll överkroppen och övre bröstet välvda, axlarna pressade ner och skivstången sänktes till cirka 1 cm över bröstvårtorna. När du skjuter skivstången uppåt tills armarna är raka, bör bröstet förbli i en "toppkontraktion" -läge med en kort paus.

2.Exhale När du trycker uppåt, andas in när du återvänder till startpositionen.

Anmärkningar:

1. Lyft inte höfterna eller nedre ryggen från bänken.

2.Foet ska placeras platt på golvet i en 45-graders vinkel för fast stöd.

3. Skilda greppbredder riktar sig till olika områden: något smalare än axelbredden betonar mitten av bröstet och triceps; axelbredd fungerar det övergripande bröstet; Något bredare betonar det yttre bröstet; Ett ännu bredare grepp förskjuter mer stress till de bakre deltoiderna.

Bänkpress

Nyckelpunkter:

1.Li på en lutningsbänk som är inställd på 30–40 grader, fötter platt på golvet, ryggen pressad mot bänken, bröstet lyfts och kärnan engagerad.

2. Grip skivstången med handflatorna uppåt med ett relativt brett grepp.

3. Tryck skivstången uppåt och sänk sedan långsamt den till den övre bröstet nära benbenet under inandning.

4. När skivstången rör vid bröstet, tryck uppåt igen medan du andas ut.

Anmärkningar:

Bänkens vinkel påverkar bröstaktiveringen. Att sänka stången nära bröstvårtorna riktar sig till det inre och yttre bröstet effektivt, medan sänkning nära benbenet betonar övre bröstet. Detta gör att lutningsbänkpressen är ett av de bästa valen för utvecklingen av övre bröstet.

Sittande bröstpressmaskin

Nyckelpunkter:

Justera sätet så att handtagen är i linje med det övre bröstet. Ställ in lämplig vikt, sitta ordentligt med huvud, övre rygg och höfter mot ryggstödet och engagera kärnan. Håll bröstet lyft och ögonen framåt. Grepp i handtagen, andas in djupt och skjut framåt med bröstaktivering medan du andas ut. Lås inte helt ut armbågarna. Pausa kort överst och återgå sedan långsamt medan du andas in. Upprepa rörelsen med kontrollerad form.

Anmärkningar:

1. Lås inte armbågarna överst för att undvika gemensamma skador.

2. Håll axlarna avslappnade under hela rörelsen för att förhindra att de tar över arbetsbelastningen, vilket säkerställer att bröstet förblir den primära muskeln som fungerade.

PEC Deck (Butterfly Machine Fly)

Nyckelpunkter:

1. Sit upprätt på maskinen, hålla bröstet uppe, abs engagerade och tillbaka tätt. Placera underarmarna ordentligt mot kuddarna med armarna parallella med golvet och underarmens vertikala.

2.Exhale när du samlar armarna och pressar pectorals för att föra kuddarna nära varandra. Håll i 2 sekunder och andas sedan in när du långsamt återvänder till startpositionen.

Anmärkningar:

1. Underhåll en upprätt hållning, förlita sig på bröststyrkan snarare än fart och återvända långsamt med kontroll.

2. håll armbågar som pekar bakåt och utåt, inte nedåt.

3. Justera säteshöjden korrekt - om för hög kan axlarna ta över istället för bröstet.

4. Briefly pausa när handtagen nästan rör vid för att maximera bröstkontraktionen, eller stoppa strax före kontakt för ytterligare spänningar.