Nybörjarguide till bröstmuskelträning

I. Klassificering av bröstmuskler:

I daglig träning kan pectoralis major delas in i övre bröstet, mitten av bröstet och nedre bröstet. Olika områden kräver olika träningsmetoder. 

Träning av den övre delen av bröstkorgen innebär till exempel lutande bänkpressar och lutande flugor, medan träning av den nedre bröstkorgen inkluderar nedgångsbänkpressar och triceps-dippningar på parallella stänger.

II. Mål för bröstmuskelträning:

De flesta tränare har följande mål när de tränar sina bröstmuskler:

1. Öka muskelstorleken.

2. Förbättra styrkan eller tryckkraften i bröstet.

3. Förbättra den explosiva kraften i bröstmusklerna.

III. Metoder för träning av bröstmuskler:

1. Repetitiv träningsmetod

Denna metod går ut på att kategorisera träningsövningar i grupper som inkluderar antalet repetitioner, set och vilointervaller. 

För nybörjare, när du tränar med stora muskelgrupper, bör viloperioderna mellan seten kontrolleras till 1,5 till 2 minuter.

2. Pyramid träningsmetod

Pyramidträningsmetoden går ut på att gradvis öka vikten från lättare till tyngre över flera set, för att sedan minska den igen. 

Denna typ av träning hjälper till att undvika skador från plötsliga tunga vikter och tillåter gradvis viktutveckling, vilket främjar effektiv tillväxt i muskelstorlek och styrka.

3. Isometrisk träningsmetod

Även känd som statisk träning, den här metoden är lämplig för dem med en viss träningsgrund och rekommenderas inte för nybörjare. 

Denna metod innebär att man använder relativt tunga vikter och håller dem stilla när muskelspänningen når en topp, vilket komprimerar blodkärlen och effektivt förbättrar anaerob kapacitet.

IV. Träningstekniker för bröstmuskler

Bekanta övningar för bröstet, såsom armhävningar och bänkpress med skivstång, är viktiga för nybörjare. 

Bröstträningstekniker delas huvudsakligen in i två kategorier: knuffa och klämma. 

Tryckrörelser inkluderar bänkpress med platt skivstång, bänkpress med hantel och sittande bröstpressar på fasta maskiner; 

klämrörelser inkluderar maskinbröstflugor, kabelkorsningar och hantelflugor.

V. Grundläggande principer för bröstmuskelträning

1. Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning avser att kontinuerligt överskrida tidigare träningsbelastningar vad gäller vikt och volym. 

Om du tränar med samma vikt, repetitioner och set under en längre period kommer du inte att se förbättringar. 

Efter två till tre veckors träning måste nybörjare gradvis öka sin träningsvikt eller repetitioner per set till 

skapa konsekvent nya stimuli för kroppen, vilket ökar den totala arbetskapaciteten.

2. Hantera träningsintervaller och viloperioder

(1) Vila mellan seten

För styrketräning, öka vikten och minska repetitioner till 3-5 per set, vilket förlänger vilotiden till cirka 3 minuter. 

För muskelstorlek, använd måttligt tunga vikter, håll repetitioner mellan 6-12 och vila i 60-90 sekunder. 

För muskulär uthållighet, sikta på repetitioner över 15, med viloperioder på 30-60 sekunder.

(2) Träningsfrekvens (intervaller mellan pass)

Generellt definieras återhämtningstiden för små muskelgrupper som 48 timmar, medan stora muskelgrupper kräver 72 timmar. 

Därför, efter att ha tränat bröstet, bör nästa pass vara minst 72 timmar senare. 

Nybörjare upplever ofta muskelömhet 3-5 dagar efter träningen, så det är bättre att träna igen när ömheten avtagit.

 Vissa nybörjare tränar bröstet dagligen, vilket är ineffektivt; muskler behöver tid att återhämta sig innan de går vidare till nästa träningsfas,

 leder i slutändan till superkompensation. Om du tränar varje dag kanske musklerna inte ens når den relativa återhämtningsfasen, 

än mindre superkompensation, vilket förklarar varför många nybörjare misslyckas med att utvecklas och till och med kan gå tillbaka.

VI. Vanliga missuppfattningar i bröstträning

1. Varför är min bröstkorg triangulär eller rund istället för fyrkantig?

Det finns två huvudorsaker till detta problem: för det första högt kroppsfett. Det är meningslöst att diskutera muskelform när kroppsfettet är högt. 

Endast när kroppsfettet minskar kan muskelkonturen definieras tydligt för utvärdering. För det andra spelar genetik en roll. 

Både fyrkantiga och runda kistor är medfödda, kopplade till muskelfiberdistribution. Runda kistor kan verka fylligare, medan fyrkantiga kistor kan se bredare ut; 

båda har sina fördelar, och det är viktigt att uppskatta båda eftersom många framgångsrika kroppsbyggare har båda formerna.

2. Vad händer om jag inte känner hur mitt bröst fungerar? Jag känner att det är alla armar som gör jobbet.

En enkel lösning är att använda maskinens bröstpress för säkerhets skull. Fokusera på att trycka från hälen på din hand istället för att greppa hårt; 

du kommer att känna att dina bröstmuskler engagerar sig.

3. Jag har tränat bröstet länge men ser ingen tillväxt. Vad händer?

Ställ dig först dessa tre frågor: 

1. Känner du tydligt hur dina bröstmuskler arbetar under varje pass? 

2. Är din träningsintensitet lämplig? 

3. Äter du tillräckligt med näring efter träning?

4. Vilka är de grundläggande kraven för att göra bänkpress och armhävningar?

(1) Pressa ihop skulderbladen. 

(2) Håll axlarna nere och låsta, undvik onödiga rörelser. 

(3) Greppbredden eller avståndet mellan händerna ska vara brett.

VII. Övriga överväganden

1. Se till att värma upp ordentligt innan träning, speciellt överkroppen. 

Aktivera handledsleder, armbågsleder och axelleder med motsvarande rörelser.

2. Efter träning, sträck ut bröstet, axlarna och triceps för att effektivt lindra trötthet och ömhet, 

samtidigt som man ser till att musklerna bibehåller tillräcklig flexibilitet.

3. Muskelömhet första och andra dagen efter träning är att förvänta. 

Efter träning kan påfyllning av glykogen och protein främja kroppens återhämtning utöver normala nivåer.

4. När du börjar träna, se till att följa principen om gradvis progression.

VIII. Enkel träningsplan för nybörjare

Efter att ha diskuterat allt detta, här är två rekommenderade allmänna träningsplaner:

(1) Utbildningsplan för nybörjare

1. Armhävningar/Knästående armhävningar: 5 set, till misslyckande i varje set, 80 sekunders vila mellan seten.

2. Sittande bröstpress: 5 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

3. Sittande bröstfluga: 5 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

(2) När nybörjare når ett visst stadium i sin träning kan de börja prova skivstänger och hantlar. 

Vid denna tidpunkt kommer deltagarna sannolikt att känna att deras bröstmuskler engagerar sig och har en bättre förståelse för sin styrka, 

gör användningen av hantlar och skivstänger säkrare än att börja med dem direkt.

1. Platt skivstångsbänkpress: 3 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

3. Flat Hantel Bänkpress: 3 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

4. Armhävningar/Knästående armhävningar: 3 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

5. Sittande bröstfluga: 3 set, 12 repetitioner per set, 80 sekunders vila mellan seten.

IX. Rekommendationer för träningsutrustning:

Longglory är en professionell tillverkare av träningsutrustning i Kina, som producerar en mängd olika träningsmaskiner.

 Bland dem inkluderar utrustningen för att rikta bröstmusklerna: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Shoulder Press, 

Stående bröstpressmaskin, bred bröstpressmaskin, bröststödd T-stångsrad, vertikal bröstpress, etc. 

Kontakta oss för rekommendationer och offerter!