Träningsförberedelser för nybörjare

Träningsförberedelser för nybörjare

Är du en fitness-nybörjare? Om det här är första gången du är på gymmet, vet du hur du kommer igång med dina träningspass? Om du står inför dessa problem kan den här artikeln hjälpa dig att förbereda dig för din träningsresa.

Steg 1: Uppvärmning

Innan du börjar ditt träningspass på gymmet, se till att göra en uppvärmning. Uppvärmningens längd kan variera från person till person, 

men det rekommenderas att nybörjare värmer upp i cirka 10 till 15 minuter. Denna uppvärmning bör inte begränsas till att bara använda enLöpbandellerElliptisk; 

du måste se till att du aktiverar dina målmuskelgrupper, tillsammans med deras synergistiska muskelgrupper och de närliggande lederna också. 

Om du har några tidigare skador eller befintliga ledproblem är det viktigt att ta detta på allvar. Uppvärmning är ett mycket viktigt steg, 

men vissa till och med erfarna praktikanter tenderar att förbise det, vilket inte är tillrådligt.

Vet du vilka fördelar uppvärmning faktiskt ger?

För det första, genom att värma upp, kan du förbättra blodcirkulationen, höja din kroppstemperatur och minska muskelviskositeten, 

som hjälper till att säkerställa toppprestanda under muskelträning, vilket förbättrar din atletiska förmåga och övergripande prestation. 

Muskelviskositeten är också nära relaterad till temperaturen; i allmänhet gäller att ju högre muskeltemperatur desto lägre viskositet.

För det andra skyddar uppvärmning våra leder bättre. När du värmer upp stimulerar det dina ledkapslar att utsöndra mer ledvätska, 

hjälper till att förhindra skador på ledytor och brosk.

Ur ett långsiktigt perspektiv är tillräcklig uppvärmning mycket nödvändig.

Steg 2: Träningssession

Efter uppvärmningen, ta några minuter för att vila och återfukta något, och sedan kan du fortsätta till det formella träningspasset. 

I allmänhet kan nybörjare känna sig vilsna när de först kommer till gymmet och inte vet var de ska börja eller hur de ska träna. 

Vid det här laget kan du be en golvcoach om vägledning om hur du använder utrustningen. Börja med lättare vikter innan du går vidare till tyngre;

 att omedelbart hoppa in i tunga vikter kan lätt leda till skador. När du är bekant med utrustningen kan du börja ditt träningspass. 

Nybörjare rekommenderas vanligtvis att utföra 3 till 4 övningar, med 3 till 4 set av varje, med sikte på cirka 12 till 15 reps per set. 

Anpassa efter din individuella situation.

Det är viktigt att notera att nybörjare bör fokusera på att bekanta sig med utrustningen och gymmiljön, så att din kropp kan anpassa sig. 

I början kan du utföra ett träningspass för hela kroppen, rikta in dig på varje muskelgrupp varje dag, även om seten och reps kan vara minimala. 

Nyckeln är att förstå både utrustningen och dina muskelgrupper. Ett träningsschema med träning en dag och vila nästa är att rekommendera. 

Sträva efter att hålla varje träningspass runt en timme. Efter ungefär 1 till 2 veckor av denna rutin kommer du sannolikt att gå förbi att vara en komplett "nybörjare" 

och få mer klarhet om utrustningen och dina muskelgrupper. Efter två veckor kan du införliva mer specialiserad träning.

Steg 3: Stretching och avslappning

Efter avslutat träningspass är det avgörande att slappna av och sträcka ut hela kroppen. Träningen kan leda till muskeluppsvällning och stelhet. 

Stretching hjälper till att slappna av spända muskler, lindra ömhet, påskynda blodcirkulationen och snabbt ta bort metabola biprodukter från ditt träningspass,

 samtidigt som det ger färska näringsämnen för att hjälpa muskeltillväxt och återhämtning.

Det finns många sätt att stretcha, men vanligtvis används statisk stretching, som hålls i cirka 30 sekunder för varje sträckning.

Men vid stretching är det också nödvändigt att genomföra gruppträning. Sträck varje muskelgrupp i 3 till 4 set.

Steg 4: Varm dusch

Under träning drar människokroppen samman musklerna kontinuerligt och när intensiteten på träningen ökar, 

både puls och andning accelererar för att möta aktivitetens krav. Blodflödet till musklerna och hjärtat ökar, 

och även efter att träningen avslutats kommer blodflödet och hjärtfrekvensen att sakta ner gradvis, vilket tar tid att stabilisera sig tillbaka till nivåerna före träningen.

 Om du omedelbart duschar vid denna tidpunkt kan det få blodkärlen i musklerna och huden att vidgas, vilket ytterligare ökar blodflödet där 

och potentiellt leda till otillräcklig cirkulation för andra organ. Samtidigt kan hjärnan lätt uppleva syrebrist i ett dåligt ventilerat badrum,

 vilket resulterar i yrsel och i allvarliga fall blodtrycksfall som leder till svimning eller chock. Därför, efter att ha tränat,

 det är bäst att vila i 30 minuter innan du duschar. Välj varmt vatten för att bada, avsluta det inom 10 till 20 minuter, 

med vattentemperaturer helst mellan 36-39°C, speciellt för dem med svagare konstitution. 

Det är tillrådligt att återfukta tillräckligt innan du duschar. 

Du kan också utföra några mjuka stretchåtgärder i duschen för att lindra uppbyggnaden av mjölksyra och hjälpa till att återhämta musklerna.