Vilka maskiner är effektiva för att träna bröstmuskler?

Att träna bröstet är ofta den första styrketräningen för många fitnessentusiaster. En välutvecklad pectoralis major förbättrar inte bara fysiskt utseende utan spelar också en avgörande funktionell roll. I alla rörelser som innebär att man skjuter bort från kroppen är Pectoralis major aktivt engagerad. Till exempel, när man höjer armarna över huvudet, även om deltoidmusklerna kör hissen, hjälper Pectoralis stora betydligt.

Som en av de primära muskelgrupperna i överkroppen hjälper pectoralis major att upprätthålla kroppsbalansen. Otillräcklig bröstträning kanske inte bara ökar risken för skador utan kan också leda till allvarliga muskelkompensationsproblem. Så vilka maskiner kan effektivt stärka bröstmusklerna?

Plattbänkpress

1. Den skivstångsbänkpressen använder vanligtvis ett brett grepp, vilket gör att Pectoralis major kan uppnå full sträcka och fullständig sammandragning. Överkroppen och övre bröstet bör bågas något, med axlar helt deprimerade. Baren ska sänkas till cirka 1 cm över bröstvårtorna. När du trycker på skivstången tills armarna är helt utsträckta, bör pectoralis major nå en "toppkontraktion" med en kort paus.

2.Exhale när du skjuter upp baren och andas in när du återvänder till startpositionen.

Försiktighetsåtgärder:

1. håll höfterna och nedre ryggen ordentligt på bänken.

2. FOOT POSITION: Benen ska spridas cirka 45 grader och placeras fast på marken för stöd.

3. Skilda greppbredder riktar sig till olika muskelområden: Ett något smalare grepp betonar mitten av bröstet och triceps; axelbredd riktar sig till hela bröstet; Något bredare riktar sig mot det yttre bröstet; Mycket bredare betonar de bakre deltoiderna.

1.Lå tillbaka på en bänk lutande vid 30 ° –40 °, foten platt på golvet, ryggen helt pressad mot bänken, bröstet lyfts och kärnan engagerad.

2. Med handflatorna vänd framåt, greppa skivstången något bredare än axelbredden.

3. Extend armar för att hålla skivstången rakt upp och sänka den långsamt mot den övre bröstet (nära klavikeln) medan du inandas.

4. När skivstången rör vid bröstet trycker du på det uppåt medan du andas ut.

Försiktighetsåtgärder:

Att justera lutningsvinkeln påverkar träningsresultaten:

Att trycka från en position nära bröstvårtorna fungerar både det inre och yttre bröstet bäst.

Om du trycker från klumpningsområdet fokuserar på det övre bröstet, vilket gör detta till den mest rekommenderade metoden för lutningsbänkpressar.

Justera först sitthöjden så att handtagen är på bröstnivå. Ställ in önskad vikt, sätt dig ner och tryck på huvudet, övre ryggen och höfterna ordentligt mot ryggstödet. Håll kärnan engagerad och bröstet lyfts. När ögonen vänder framåt, greppa handtagen, andas in djupt och skjut vikten framåt med bröststyrkan medan du andas ut. Undvik att låsa armbågarna överst. Pausa i en sekund vid toppkontraktionen innan du långsamt återvänder till startpositionen under inandning. Upprepa rörelsen rytmiskt.

Försiktighetsåtgärder:

1. Förläng inte armbågarna helt för att undvika ledskador.

2. håll axlarna avslappnade hela tiden för att förhindra att de bär belastningen och minskar bröstmuskelengagemanget.

1.Sit upprätt på PEC -däckmaskinen med bröstet lyft, kärna engagerad och midjan strammas. Vila underarmarna ordentligt mot kuddarna och håll underarmens vertikala till marken och överarmarna parallellt med marken.

2.Exhale och samla armarna framför bröstet och syftar till att få de två kuddarna att röra vid. Håll i två sekunder, andas sedan in och återgå till startpositionen (rycka inte eller använd överdriven kraft).

Försiktighetsåtgärder:

1. Underhåll en upprätt hållning med bröststyrkan för den inre rörelsen.

2. håll armbågarna pekade utåt och något tillbaka, inte nedåt.

3. Justera säteshöjd ordentligt: ​​Om handtagen är för höga kommer axelmusklerna att dominera istället för bröstmuskler.

4.Pause något innan handtagen möts för att öka bröststimuleringen.

Denna övning riktar sig till de nedre bröstkorgen och bröstkorgen.

Ställ först in kablarna med handtag på vardera sidan. Stå med fötter axelbredd från varandra, knäna lite böjda och greppa handtagen med något böjda armbågar. Sträck armarna utåt och något uppåt och lyft dem sedan utåt tills de är parallella med marken medan du andas in.

Pausa kort, andas sedan ut och ta handtagen ner och framåt längs en halvcirkulär stig och bildar en uppåtvänd båge framför kroppen.

De viktigaste punkterna liknar fjärilskorgen, men här är kablarna placerade lägre och flyttar fokus till den övre delen av bröstet.