Känner du till glute bridge?

Glute bridge är en gyllene ländryggsskyddsåtgärd för att skydda ländryggen ace action glute bridge, det vill säga när man ligger platt på marken för att stödja höfterna, så att kroppen presenterar formen av en bågbro, är en kärnaktivering, hjälpa till att skydda midjan av den gyllene handlingen. För att slutföra en vanlig höftbro, var uppmärksam på kroppens kraftpunkt: det ska vara höftkraften, inte midjekraften.

Vi kommer att dela stegen för rätt glute bridge nedan:

Sittställning

Händer som håller i knälederna, klackar från skinkorna på ett fotavstånd, fotavstånd och höftbredd.

Liggande på rygg

Armar på båda sidor av kroppen för att hålla bålen mer stabil, hela fötterna på marken för stöd; huvudet något stängt, hakan så stram som möjligt för att säkerställa att kotorna är vertikala.

Bro

För det första, spänn magen och knyt rumpan med kraft; lyft sedan gradvis upp från marken i storleksordningen höft-bröstkotor-axelblad, lämna bara axlarna att bilda ett stöd med marken. Slutligen, se till att knäna, höfterna och axlarna är i samma raka linje och bibehåll kraften i magen och höfterna i cirka 10 till 15 sekunder. Handlingen bör helt känna gluteus maximus kraft, var noga med att inte göra en båge midja.

Falla tillbaka

Höfterna ska sjunka långsamt och kontrollerat, återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen. Varje övning kan upprepas 5 till 10 gånger.

Andas

Andas ut snabbt under den stigande kraftfasen och andas in långsamt under den fallande avslappningsfasen. Till exempel kan en rörelse genomföras på cirka 7 sekunder, 1 sekund för stigningsfasen, 3 sekunder för topphållningen och 3 sekunder för nedstigningen.

Här är  några glute bridge-träningsutrustning för dig:

Glute Bridge och Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Platform